Κρατήστε τους γλουτούς σας στο …ύψος τους

Εκτυπώστε το άρθρο Email This Post
Post2PDF

Οι γλουτοί είναι μύες που εργάζονται καθημερινά και σκληρά για να καταφέρουν να κινήσουν το σώμα μας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως είναι και οι πιο εύκολοι ως προς την εκγύμνασή τους. Κάποιες φορές η κληρονομικότητα, ο σωματότυπος, η εγκυμοσύνη να αποτελούν την αιτία για την υπερβολική χαλαρότητα και αδυναμία στη συγκεκριμένη περιοχή, αυτό όμως δεν σημαίνει πως η σωστή άσκηση και η επιμονή δεν μπορούν να οδηγήσουν σε θεαματικά αποτελέσματα.

Καθίσματα
Αποτελεί μία από τις βασικότερες ασκήσεις των ποδιών. Μπορεί να εκτελεστεί από όρθια θέση είτε σαν ημικάθισμα, είτε σαν βαθύ κάθισμα, μέχρι να φτάσουν δηλαδή οι μηροί σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Γυμνάζει αποτελεσματικά τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γαστροκνήμιους.

Προβολές
Έχοντας  τα πόδια μας σε θέση βηματισμού, λυγίζουμε το μπροστινό μας πόδι και κατεβαίνουμε κατακόρυφα, προσέχοντας ο μπροστινός μας μηρός να έρθει παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού να σταματήσει τη κίνησή του λίγο πριν ακουμπήσει το έδαφος. Πρόκειται για εξαιρετική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών.

Γέφυρα
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τα πόδια λυγισμένα  και τα πέλματα με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος. Από την θέση αυτή σφίγγουμε τους γλουτούς, πιέζουμε τις φτέρνες προς το έδαφος και προσπαθούμε να ανεβάσουμε την λεκάνη μας ψηλά. Μένουμε για κάποια δευτερόλεπτα και στην συνέχεια κατεβαίνουμε στην αρχική μας θέση.

Εμπρόσθια ανεβάσματα
Τοποθετούμε το μπροστινό μας πόδι ψηλά, σε σημείο που να σχηματίζει ο μηρός του σχεδόν 90 μοίρες γωνία με το έδαφος. Μπορούμε να βρούμε ένα ψηλό στεπ, ένα σκληρό κουτί ή ακόμα και τα σκαλοπάτια του σπιτιού και της εργασίας μας. Από αυτήν την θέση, ανεβάζουμε το πίσω πόδι μέχρι να έρθει δίπλα  στο μπροστινό μας, και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση.

Αρση ποδιών από πρήνη θέση
Στηριζόμαστε στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και από τη θέση αυτή σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα επάνω, με τον μηρό να είναι παράλληλος με το έδαφος. Επαναφέρουμε σιγά-σιγά και επαναλαμβάνουμε.

Πλάγια καθίσματα
Έχουμε ανοιχτά τα πόδια μας και ξεκινάμε κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί μας πόδι, λυγίζοντας ταυτόχρονα το γόνατό μας σαν να κάνουμε βαθύ κάθισμα. Από την θέση αυτή φέρνουμε το αριστερό μας χέρι προς το δεξί μας πόδι και επιστρέφουμε στην θέση μας. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο από την άλλη. Η άσκηση λέγεται και «κάθισμα σε στάση πολεμιστή».

Οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε σετ των 2-3 και σε επαναλήψεις των 15-20. Το μόνο που χρειάζεται είναι υπομονή, επιμονή και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Εάν γίνουν όλα αυτά, το αποτέλεσμα θα είναι ικανοποιητικό και ευχάριστο!

Γράφει ο Δημήτρης Κρινάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πηγή: www.mednutrition.gr

Share
Εκτυπώστε το άρθρο Email This Post Post2PDF

web design

WebOlution