«Πες μου τι έχεις στο ψυγείο σου, να σου πω ποιος είσαι»

Εκτυπώστε το άρθρο Email This Post
Post2PDF

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η παχυσαρκία αιτιολογικά σχετίζεται κατά 60% με περιβαλλοντικούς παράγοντες, ενώ μόλις για το 2% του πληθυσμού των παχύσαρκων ευθύνονται γενετικοί παράγοντες. Είναι χαρακτηριστικό ότι, σε μελέτες με ομοζυγωτικά δίδυμα, που είχαν τη γενετική προδιάθεση να γίνουν παχύσαρκα, προβλήματα βάρους απέκτησαν μόνο τα παιδιά που μεγάλωσαν σε περιβάλλον που ευνοούσε την εμφάνιση παχυσαρκίας.

Συνεπώς, ακόμη και αν κάποιος είναι γενετικά προδιατεθειμένος για παχυσαρκία, είναι πολύ πιθανό να μη γίνει παχύσαρκος εάν το περιβάλλον του είναι διατροφικά «υγιές». Αυτό μεταξύ άλλων σημαίνει ότι, η διαθεσιμότητα και η ποιότητα των τροφίμων στο άμεσο περιβάλλον του δηλαδή στο σχολείο, στη δουλεία και κυρίως στο σπίτι, θα πρέπει να προωθεί τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Για το λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ελέγχουμε με τι προμηθεύουμε το σπίτι μας, καθώς οι διατροφικές μας επιλογές σε μεγάλο βαθμό εξαρτώνται από το τι περιέχουν τα ράφια της κουζίνας και του ψυγείου μας.

Δημιουργώντας λοιπόν, ένα περιβάλλον ασφαλείας στο σπίτι, είναι πολύ πιθανό να αποφύγουμε επιδρομές και επιλογές που «παχαίνουν». Έτσι, ένα ψυγείο οργανωμένο με φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά, παρέχει τη δυνατότητα προετοιμασίας ισορροπημένων και διαιτητικών γευμάτων. Αντίθετα, ένα ψυγείο ανοργάνωτο, γεμάτο με πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα, οδηγεί σε γρήγορες επιλογές φαγητού, που συνήθως παχαίνουν. Συνεπώς, πριν πάρουμε οποιαδήποτε απόφαση να αλλάξουμε συνήθειες διατροφής ή να μπούμε σε πρόγραμμα ρύθμισης βάρους, θα πρέπει πρώτα από όλα να επαναφέρουμε την τάξη μέσα στο χάος των ραφιών μας.

Αρχικά, τα τρόφιμα μέσα στο ψυγείο θα πρέπει να ταξινομηθούν σε πρώτης και δεύτερης «χρήσης». Αυτό σημαίνει ότι οι υγιεινές επιλογές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά θα πρέπει να τακτοποιηθούν στα μπροστινά ράφια, ενώ οι διατροφικοί πειρασμοί, όπως τα αναψυκτικά και τα γλυκά, στο πίσω μέρος του ψυγείου. Και αυτό γιατί, πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε πως το 70% των ανθρώπων, όταν αγχώνεται, καταφεύγει στο ψυγείο. Κατά τον τρόπο αυτό, μειώνουμε τις πιθανότητες να επιλέξουμε τρόφιμα που μας φορτώνουν σε θερμίδες, ιδιαίτερα όταν αντιδραστικά λόγω άγχους, λύπης και θυμού, ανοίγουμε την πόρτα του ψυγείου.

Το επόμενο βήμα για τη σωστή οργάνωση του ψυγείου μας, είναι ο κατάλληλος εφοδιασμός. Τρόφιμα που όχι μόνο δε πρέπει να λείπουν, αλλά να υπάρχουν και σε αφθονία στα ράφια του ψυγείου μας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φρούτα αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ, τόσο για αυτούς που θέλουν να τρέφονται υγιεινά, όσο και για αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και μπορούν να περιορίσουν την επιθυμία για γλυκό, λόγω της γεύσης τους. Είναι σημαντικό το ψυγείο να εφοδιαστεί με ποικιλία φρούτων και μάλιστα εποχής, προκειμένου να λαμβάνουμε διαφορετικά είδη βιταμινών (κάθε φρούτο περιέχει και ξεχωριστές βιταμίνες), με λιγότερα συντηρητικά.

Τα φρέσκα ή ακόμα και τα κατεψυγμένα λαχανικά, λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας και των χαμηλών τους θερμίδων, αποτελούν μια υγιεινή επιλογή αλλά και μια εύκολη λύση φαγητού, μιας και μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικά ή ακόμα και ως ένα ελαφρύ γεύμα. Για όσους δε διαθέτουν πολύ χρόνο να ετοιμάσουν μια πλούσια σαλάτα, μπορούν να αποθηκεύσουν έτοιμες σαλάτες με φρέσκα λαχανικά σε γυάλινα σκεύη ή ακόμα και κατεψυγμένες με βρασμένα λαχανικά, χωρίς να στερούνται τη γεύση και τη θρεπτική αξία των λαχανικών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), επίσης δεν πρέπει να απουσιάζουν από το ψυγείο μας, καθώς μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη και γρήγορη επιλογή ενδιάμεσου γεύματος. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και ιχνοστοιχείων που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών μας, ωστόσο επειδή περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, καλό θα ήταν προμηθευτούμε γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά. Για όσους δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών καθημερινά (συστήνονται τρεις), προκειμένου να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά αποτελούν την ιδανική επιλογή.

Επειδή ο χρόνος για τους περισσότερους αποτελεί ένα σοβαρό περιορισμό για καλύτερες επιλογές διατροφής, το ψυγείο από εχθρός θα μπορούσε να γίνει ένας ισχυρός σύμμαχος. Γρήγορα σνακ όπως φρουτοσαλάτες, κομπόστες φρούτων, ζελέ, τοστ και αραβικές πίτες, με αλλαντικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή ακόμα και φαγητά μαγειρεμένα, χωρισμένα σε μερίδες και συντηρημένα στην κατάψυξη, θα μπορούσαν να μας γλιτώσουν πολύ χρόνο και προπαντός πολλές θερμίδες.  Έτσι, γυρίζοντας από τη δουλειά πεινασμένοι, το μόνο που θα σας χωρίζει από ένα καλό και χορταστικό γεύμα, δε θα είναι το τηλέφωνο του φαστφούντ, αλλά η απόψυξη των σπιτικά μαγειρεμένων φαγητών σας.

Τέλος, δε πρέπει να παραλείψουμε να επισημάνουμε τι ΔΕΝ θα πρέπει να περιέχει το ψυγείο μας. Τυριά και αλλαντικά πλούσια σε λιπαρά, μαγιονέζες, κρέμα γάλακτος, ζωικό βούτυρο, γλυκά και αναψυκτικά καλό θα ήταν να μην έχουν θέση στο ψυγείο μας ή τουλάχιστον όχι συστηματικά, όχι σε μεγάλες ποσότητες και όχι σε πρώτη «θέα» στα ράφια μας. Αποτελούν σίγουρα πειρασμό. Αν δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε, θα ήταν προτιμότερο να τα προμηθευόμαστε σε μικρότερες ποσότητες και όχι σε οικογενειακές συσκευασίες και σε πακέτα προσφορών.

Η καλύτερη οργάνωση του ψυγείου μας το μόνο που προϋποθέτει είναι καλύτερες επιλογές. Δεν απαιτεί χρόνο αλλά ούτε και κόστος. Το αντίθετο. Το μισοάδειο ψυγείο, απουσία ένοχων πειρασμών, μας εξοικονομεί χρήματα και, σίγουρα, θερμίδες!

Γράφει η Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Πηγή: www.mednutrition.gr

Share
Εκτυπώστε το άρθρο Email This Post Post2PDF

web design

WebOlution